Những điều cần biết khi tập Yoga không phải ai cũng nói với bạn

tap yoga

Khi tập yoga, có rất nhiều người không biết những nguyên tắc cơ bản nhất, đặc biệt là đối với những người mới tập. Đó chính là điều rất nguy hiểm vì nó không chỉ khiến việc tập luyện bị gián đoạn mà nó còn không mang lại hiệu quả như mong muốn. Ngược lại, đôi khi nó còn mang lại cho bạn những chấn thương.

Chính vì vậy, chúng tôi viết bài này với hy vọng những nguyên tắc cần biết khi tập yoga có thể giúp ích cho bạn để mang lại hiệu quả tốt nhất:

Những nguyên tắc chung cho người tập Yoga

  • Khi tập luyện yoga đối với những người mới, cần có sự chỉ dẫn, tư vấn của những huấn luyện viên chuyên nghiệp để tránh gặp các sự cố nguy hiểm trong quá trình tập.
  • Trước khi tập luyện, bạn nên tắm hoặc rửa mặt, mũi, tay, chân,… sạch sẽ.
  • Đối với phụ nữ khi đang mang thai, trong thời kỳ kinh nguyệt, hoặc sau khi sinh, chỉ nên tập những bài tập được thiết kế chuyên biệt, không nên thực hiện các bài tập nặng. Hoặc nếu đang bị bệnh, bạn cần nhờ sự tư vấn của huấn luyện viên để chọn những tư thế và bài tập phù hợp
  • Thời gian tập tốt nhất cho mỗi buổi tập là 90 phút, mỗi buổi tập không quá 07 asana. Phải có thời gian thư giãn giữa các asana.
  • Sau khi tập luyện, bạn không nên tiếp xúc trực tiếp với nước ít nhất là 10 phút sau khi tập yoga
  • Ngay sau khi thực hiện xong bài tập, nếu bạn phải ra ngoài trong khi nhiệt độ cơ thể chưa xuống mức bình thường, hoặc nhiệt độ trong phòng khác với nhiệt độ bên ngoài thì cần mặc quần dài – áo khoác cẩn thận. Hãy hít sâu vào khi trong phòng và thở ra lúc bước ra ngoài, làm như vậy để tránh được cảm lạnh.

Đối với người bệnh:

  • Đây là câu hỏi nhiều người vẫn hay đặt ra khi bị bệnh. Thực tế thì người bệnh vẫn có thể tập yoga nhưng cần cẩn thận dựa trên sự tư vấn của huấn luyện viên và bác sĩ.
  • Do mỗi người có cơ địa và khả năng khác nhau nên bài tập cũng không thể giống nhau, ví dụ, tư thế cây nến sẽ không phù hợp với những người bị đau lưng, mắc bệnh về tim mạch hay huyết áp, đau đầu.
  • Khi bị bệnh, bạn chỉ tập khi cả 2 lỗ mũi đều thông, hít thở tốt.

Đối với người mới tập:

Với người mới tập, hoặc bạn đang tập những động tác mới. Chỉ nên tập từ từ chứ không nên cố gắng quá sẽ dễ gây đau đón. Nếu thấy các triệu chứng như: đau ngực, nhịp tim không đều, thở dốc hay chóng mặt thì cần phải ngưng tập.

tập yoga hiệu quả

Đối với phụ nữ mang thai tập yoga

Bạn cần lưu ý hết sức cẩn thận trong 3 tháng đầu, tốt nhất nên chỉ tập thở và tuyệt đối không thực hiện các động tác mạnh. Từ tháng thứ tư, các động tác có thể tập bình thường, nhưng cần cẩn thận với các động tác thăng bằng, tuyệt đối không chuyển động mạnh như nhảy hoặc bước dài. Thời gian tốt nhất để tập lại là 3 tháng sau khi sinh em bé.

Không gian – thời gian tập yoga tốt nhất

Không gian

  • Nên tập trên một không gian rộng rãi với một mặt phẳng có thể trải một tấm thảm tập yoga tốt, nằm thẳng lưng và vươn dài tay chân một cách thoải mái.
  • Chọn nơi thoáng mát, yên tĩnh và không bị làm phiền bởi người khác.

Thời gian

  • Thời điểm tốt nhất để thực hiện những bài tập là vào buổi sáng sớm trước khi mặt trời mọc hoặc vào buổi chiều trước khi mặt trời lặn.
  • Mỗi buổi tập kéo dài tối thiểu trong 15 phút, bạn cần có phần khởi động trước khi tập và thư giãn sau khi tập. Nếu dưới 15 phút thì việc tập luyện không có tác dụng gì. Nếu tập quá lâu cũng làm các cơ bị đau nhức.
  • Nếu tập vào buổi sáng sẽ làm cơ bắp chúng ta dẻo dai hơn, tập vào buổi chiều sau khi đi làm về thì bạn nên chọn những bài tập thư giãn làm cơ thể thoải mái hơn sau một ngày lao động mệt nhọc.
  • Khi thực hiện bài tập vào buổi sáng, bạn nên tập thở trước khi tập động tác Yoga (asana). Còn khi tập vào buổi tối, nên tập động tác trước và tập thở sau từ 15 đến 30 phút sau đó.

Chế độ tập

Điều này sẽ tùy thuộc vào điều kiện của từng người mà có thể lựa chọn, sắp xếp thời gian tập luyện sao cho phù hợp. Nhưng theo khuyến cáo của các chuyên gia, và huấn luyện viên yoga thì việc tập khoảng 3-4 buổi/tuần là ổn, và bạn cần duy trì lịch tập đều đặn.

Tập Yoga không được lười biếng

Người tập muốn có hiệu quả cần phải chậm rãi, cẩn thận và thật sự chính xác trong từng động tác. Tập luyện cần bao gồm các bước sau: Thiền – Khởi động – Tập các asana – Xoa bóp và Thư giãn.

Bạn không được bỏ sót, hoặc nhảy các bước sau:

  • Bước 1:  Sơ thiền – Ngồi tĩnh tâm khoảng 3-5 phút để chuẩn bị bước vào buổi tập.
  • Bước 2:  Khởi động – Vận động làm nóng cơ bắp, dây chằng…
  • Bước 3:  Tập các tư thế, động tác yoga (asana)
  • Bước 4:  Xoa bóp – Xoa bóp các bộ phận của cơ thể sau khi tập asana
  • Bước 5:  Thư giãn – Nằm thư giãn toàn thân để cơ thể hấp thụ năng lượng và lấy lại cân bằng

Nếu bạn muốn việc tập luyện đạt hiệu quả tốt thì người tập cần có sự nhẫn nại, kiên trì và cố gắng thật nhiều.

Từ xa xưa thì các văn bản cổ của Yoga cũng có ghi lại rằng, việc tập luyện môn này không thể đạt hiệu quả với những người lười biếng. Mọi người tập luyện cần phải tâm niệm rằng, yoga không phải là một trò chơi hay một trào lưu nhất thời mà nó cần phải tuân thủ theo đúng nguyên tắc rèn luyện. Bạn nên nhìn vào bản thân mà lựa chọn, khi đã lựa chọn thì cần phải quyết tâm thực hiện nó cho tới cùng.

tập yoga

Có nên cho trẻ em tập yoga?

Việc tập luyện môn này là một quá trình rất khó khăn và khắt khe, từ việc luyện thở, luyện asana và luyện trí đều cầu chỉn chu. Người tập cần tập trung cao độ ý chí và năng lực của bản thân bằng những động tác chậm rãi trong một không gian tĩnh lặng.

Đối với trẻ em, bạn cần cho chúng chơi trò chơi, hoạt động và tập luyện những môn thể dục thể thao mang tính tranh đua, bạn cũng nên cho chúng tiếp xúc nhiều với các hoạt động xã hội.

Do bản tính của trẻ là tò mò và hiếu động, thích tìm hiểu, học hỏi nên bạn không nên ép các bé vào mội trường tính lặng của yoga, làm thế chúng sẽ bị thu hẹp môi trường sống và giảm khả năng tiếp xúc, tìm hiểu về kiến thức ở thế giới bên ngoài.

Nếu trẻ dưới 15 tuổi thì yoga sẽ không thích hợp, nếu có tập thì bạn chỉ nên hướng dẫn các bé phương pháp thở và ăn uống vệ sinh để giữ gìn sức khỏe tốt.

Hít thở đúng cách khi tập Yoga

Rất nhiều người mắc sai lầm trong khi tập luyện môn yoga đó là thở không đúng cách, cụ thể là thở nhanh và ngắn, điều đó khiến cơ bắp căng thẳng, dễ gây choáng và tăng lượng oxitcacbon, làm cho máu bị dồn vào lá lách gây đau bụng, chuột rút và giảm hiệu quả khi tập luyện.

Cách thở đúng: Bạn hãy hít vào bằng mũi và thở ra bằng mũi hoặc miệng. Hít sâu và thở dài để tăng lượng oxy, giảm được lượng oxit cacbon bơm vào máu và các múi cơ. Nhờ đó, bạn có thể thêm nhiều năng lượng giúp việc tập luyện được tốt hơn, hăng say hơn.

Các bài tập thở trong yoga sẽ dạy chúng ta cách nạp năng lượng cho cơ thể và kiểm soát tinh thần bằng cách điều chỉnh khí trong người. Giúp ta cảm thấy thoải mái, nhẹ nhàng, tập trung hơn và tăng nguồn năng lượng sống. Mỗi bài tập cũng sẽ có cách hít thở riêng, và bạn cần chú ý đến nó để đạt hiệu quả tốt hơn.

Khởi động kỹ trước khi tập

Đối với môn yoga, việc khởi động trước khi tập là rất quan trọng. Bạn cần dành khoảng 15 phút để thực hiện các bài khởi động, các động tác xoay các khớp căng cơ,…sẽ giúp các cơ giãn ra để có thể thích khi với các bài tập sau đó, giảm thiểu chấn thương.Khi các cơ giãn, trở nên mềm dẻo và linh hoạt hơn, bạn sẽ cảm thấy dễ  dàng hơn trong việc thực hiện các asana khó. Nếu không khởi động, cơ gân chưa giãn, còn cứng, cơ thể chưa được làm nóng lên thì khi tập chấn thương cơ, gân, xương là điều rất dễ xảy đến.

Những vật dụng cần thiết khi tập yoga

Thảm tập yoga

Cho dù là bạn tập tại nhà hay tới phòng tập có sẵn thảm thì bạn cũng nên chuẩn bị cho mình một tấm thảm tập yoga tốt và an toàn.

thảm tập yoga

Đó là một công cụ hỗ trợ tối cần thiết để giúp bạn không bị đau khi tiếp xúc với sàn, không bị trơn trượt khi thực hành những tư thế khác nhau.

Có rất nhiều loại thảm tập yoga nhưng theo chúng tôi bạn hãy chọn thảm làm từ vật liệu TPE – đây là loại vật liệu an toàn cho người sử dụng, thân thiện với môi trường, êm ái hơn nhiều so với thảm làm từ PVC.

Ngoài ra, còn có thể cần thêm: khăn, dây tập, gối kê, ghế tập,…tùy vào các bài tập mà bạn đang luyện.

Quần áo tập yoga

Khi tập luyện môn yoga, bạn nên chọn cho mình những bộ quần áo thật thoải mái để có thể di chuyển và hít thở dễ dàng. Lựa chọn chất liệu thấm hút mồ hôi tốt và nhanh khô như polyester dri hoặc cotton pha polyester.

Bạn cũng nên chọn những bộ quần áo tập gym nữ – yoga có độ ôm vừa phải, vừa tôn dáng người mặc và không gây vướng víu, khó chịu nếu áo quá rộng hoặc quá ôm.  Tránh chọn những chiếc áo rộng thùng thình, không chỉ gây khó khăn khi tập mà còn cản trở người huấn luyện theo dõi những động tác của bạn.

Bạn nên chọn cho mình một chiếc áo sát cánh ôm vừa phải, không bó sát người.

vật dụng cần thiết khi tập yoga

Đối với các bạn nữ thì chúng ta cần mặc áo ngực thể thao vì nó  vô cùng quan trọng trong bất kỳ việc tập luyện nào, giúp bảo vệ vòng một và hỗ trợ người tập trong các động tác uốn dẻo, gập người.

Quần tập phù hợp với yoga là quần lửng hay quần short được xem là lựa chọn hợp lý, mùa đông nếu nhiệt độ quá lạnh có thể mặc quần dài legging hoặc jogger (phom ôm). Loại vải của quần không được quá trơn để bạn có thể giữ thăng bằng tốt trên một chân. Phần đáy quần nên có lớp vải đệm thêm để bảo đảm độ chắc chắn cho trang phục.

Có nên tập yoga khi đói bụng?

Theo tư vấn từ các các huấn luyện viên và những chuyên gia thì bạn không nên ăn trước khi tập 2 tiếng. Nhưng tốt nhất vẫn là khi bụng chưa có gì, vì vậy, thời điểm thích hợp nhất với Yoga là buổi sáng khi bạn vừa mới ngủ dậy.

Đối với những người huyết bị áp thấp, có thể tránh chóng mặt do đói bằng cách uống sữa hoặc trà trước khi tập. Sau khi tập yoga xong, cần nghỉ nửa tiếng sau mới nên ăn uống.

Ăn uống đúng cách

Bạn nên tham khảo chuyên gia dinh dưỡng về khẩu phần ăn để việc tập luyện được tốt hơn.

Thức ăn ảnh hưởng lớn đến tâm lý và thể chất con người. Nếu ăn không đúng cách sẽ khiến đầu óc hoạt động không hiệu quả. Ăn  uống đúng cách giúp chúng ta nuôi dưỡng cả cơ thể và tâm trí. Thức ăn phải giúp cơ thể nhẹ nhàng, mềm mại, làm yên bình tâm trí và giúp tăng cường hệ miễn dịch.

Tư duy tích cực và thiền định

Cách tư duy của bạn có ảnh hưởng nhiều tới phong cách sống. Luyện tập giúp bạn nhìn cuộc sống tích cực hơn, tâm trí khỏe mạnh và yên bình hơn.

Suy nghĩ tích cực kết hợp với thiền định sẽ giúp loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực và kiểm soát tâm trí tốt hơn. Chất lượng cuộc sống cũng từ đó mà tốt hơn.